網球肘自救指南：如何有效復健與使用護具？

2025-03-28

網球肘是一種常見的運動傷害，尤其在網球運動中更為普遍。這種情況主要是由於手肘外側肌腱的過度使用和受傷所造成的。雖然網球肘多見於運動員，其實任何需要重複使用手臂的工作或活動都有可能導致這項病症。，了解如何有效復健並正確使用護具是非常重要的。本文將詳細闡釋網球肘的復健方法和護具的使用技巧。

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網球肘，也稱為肱骨外上髁疼痛，是手肘外側疼痛的症狀。症狀通常包括以下幾方面：

疼痛：在使用手臂時，特別是舉起物品或握緊時，會感到痛楚。

僵硬感：早上起床或長時間保持同一姿勢後，手肘可能會感到僵硬。

無力感：在進行某些活動時，會感到手部無法發揮正常力量。

在感到疼痛的初期，必須停止一切會加重疼痛的活動，讓手肘有足夠的時間恢復。至少要休息數天至數週，具體時長視乎個人情況。

冰敷能有效減輕疼痛和腫脹。建議每次冰敷15-20分鐘，每日3-4次。注意不要直接將冰塊放在皮膚上，應使用毛巾包裹冰塊。

在疼痛減輕後，可以開始一些輕度的伸展運動，以幫助恢復柔韌性。以下是一些簡單的伸展動作：

手腕伸展：將手臂伸出，手掌向下，另一隻手輕輕向下壓。

手肘伸展：坐直，將一隻手臂平行於地面，輕輕向上舉，保持數秒後放鬆。

當疼痛感明顯減輕後，可以開始一些強化運動，幫助重建肌肉力量：

握力訓練：使用握力器械，輕輕練習握力。初始可選擇低阻力的器材，逐步增加難度。

外展運動：使用彈力帶進行手腕外展運動，逐步增強此區域的肌肉力量。

在復健過程中，適當的護具對防止二次受傷非常重要。網球護腕能提供額外支撐，幫助減少不必要的張力和負擔。

有些患者可能需要在手肘部位使用固定器械，這有助於減少活動時的痛感。選擇合適的護具時，要確保：

尺寸適合：護具不宜過緊或過鬆，以避免影響血液循環或無法提供支撐。

材質舒適：選擇透氣性材料，以便長時間佩戴而不感到不適。

在運動或活動的過程中可考慮佩戴護具，但在休息或進行康復運動時，應適時取下，以促進血液循環和肌肉活動。

是的，電療法（如TENS）可以幫助緩解疼痛並促進血液循環，但建議在專業醫生指導下進行。

如果疼痛持續不減或出現嚴重症狀，建議就醫尋求專業診斷和治療。

輕柔的按摩可以幫助提高血液流動，但應避免在患處施加太大壓力，以免加重疼痛。

在某些情況下，醫生可能會建議注射類固醇以減輕炎症和疼痛，具體需遵從醫療建議。

每位患者狀況不同，初期建議至少休息幾天，嚴重者可能需要數週。重要的是要聆聽身體的反應來調整休息時間。

網球肘雖然是一個令人困擾的問題，但透過有效的復健和護具的正確使用，大多數人都能逐步恢復正常活動。上述的方法與建議僅供參考，如有需要，持續諮詢健康專業人士，以確保康復過程的安全與有效。希望大家能夠早日擺脫網球肘的困擾，重拾運動的樂趣！