提防二次拗柴!只要ABC練習,扭傷拗柴後縮短關節復原期

拗柴,即是腳踝扭傷,是所有年齡段的人、包括運動員和白領最常見的肌肉骨骼損傷之一。最常見於穿著不合適的高跟鞋女性。

中元堂首創【關節扭傷綠燈分辨法】(按此)關節扭傷的嚴重程度,提供「足部ABC」訓練運動幫助復原。很多人不懂何時可以開始進行康復活動,認為自己完全康復才發現關節已經僵硬,改變姿勢去遷就僵硬,長遠更加會影響關節受力,有很深遠的副作用。如果沒有固定好關節,嚴重受傷的腳踝可能無法很好地癒合,並可能失去其運動範圍和穩定性,導致反覆扭傷(二次扭傷)和長遠更多痛苦。

當腳踝的一個或多個韌帶拉伸或撕裂,導致疼痛、腫脹和行走困難時,受傷便會發生。許多人試圖硬擺脫腳踝受傷,以為等到消腫便沒事,沒有好好處理,不尋求醫療照顧。如果腳踝扭傷導致的不僅僅是輕微的疼痛和腫脹,那麼去尋求理療是很重要的。

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腳踝扭傷類型 (反向損傷, 橫向扭傷, 協同扭傷)

最常見的腳踝扭傷類型是反向損傷或橫向腳踝扭傷。腳向內滾動,損壞外腳踝的韌帶 – 前滑體韌帶、鈣質韌帶和后側滑體韌帶。韌帶是將骨骼與骨骼連接的纖維組織帶。

不太常見的是扭傷是影響內腳踝的韌帶(中腳踝扭傷)和同步扭傷,這傷害了主骨韌帶 – 連接兩腿骨(主骨和腓骨)的韌帶,就在腳踝上方。最常見的協同扭傷,在接觸運動中發生,特別可能導致慢性腳踝不穩定和隨後的扭傷

關節扭傷紅綠燈分辨法

中元堂歸納腳踝扭傷的嚴重程度,復原期如下:

扭傷跌打點樣醫?

第一個目標是減少疼痛和腫漲,保護韌帶免受進一步的傷害。這通常意味著採用很常見的運動創傷 RICE 方案 即是休息、冰、壓縮和抬高。不論是中醫,跌打或是西醫,一樣都會建議休息,因為整個部位都會有紅腫熱痛,如果可以由理療師介入,適當地進行冷水泡腳,或冰敷,每天須進行三到五次及定時跟進,附加理療進行醫治,將可加快腫脹消退的進度。理療時間之外須要以特定的跌打藥及包覆,確保位置及草藥接觸。

如何恢復靈活的關節

要完全從腳踝扭傷中恢復過來,您需要恢復腳踝關節的正常運動範圍,並加強其韌帶和支撐肌肉。有研究表明,如果借助彈性物料的幫助,在有保護的情況下開始活動關節可以更快地回復原來的靈活度。很多人不懂何時可以開始進行康復活動,認為自己完全康復才發現關節已經僵硬,改變姿勢去遷就僵硬,長遠更加會影響關節受力,有很深遠的影響。

你可以在理療師的建議下開始鍛煉,坐在椅子上或地板上。隨著扭傷的腳踝改善,你可以進行站立練習,同時要密切觀察癥狀在兩到四周內沒有好轉。

幫助修復功能與防止二次扭傷傷害的動作

運動範圍、拉伸和增強練習(更新中)

伸展和強化練習 (更新中)

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