腰痛舒緩動作,舒緩動作,輕鬆告別腰痠背痛
腰痛舒緩動作,香港註冊中醫師如此說
腰痛是現代人常見的困擾,尤其久坐辦公族更是深受其害。除了尋求專業醫療協助,日常的舒緩運動也能有效緩解腰痛。香港註冊中醫師將為您介紹幾套簡單易行的腰痛舒緩動作,讓您輕鬆在家就能舒緩腰部不適。
腰痛舒緩動作的好處
- 改善血液循環: 舒緩運動能促進腰部血液循環,有助於肌肉放鬆。
- 增加關節活動度: 透過伸展動作,增加腰椎關節的活動度。
- 強化核心肌群: 強化腹肌、背肌等核心肌群,能有效支撐脊椎,減輕腰部壓力。
- 舒緩疼痛: 舒緩運動能幫助放鬆緊張的肌肉,減輕腰部疼痛。
腰痛舒緩動作示範
以下介紹幾套簡單易行的腰痛舒緩動作,建議每天進行1-2次,每次10-15分鐘:
1. 貓式伸展
- 動作: 四肢跪地,吸氣時拱起背部,像貓一樣,下巴向胸部靠近;呼氣時放鬆背部,頭向後仰。
- 功效: 能有效伸展腰部和背部肌肉,增加脊椎的靈活性。
2. 橋式
- 動作: 平躺在地板上,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面,臀部用力向上抬起,保持幾秒鐘後緩緩放下。
- 功效: 能強化臀部和核心肌群,減輕腰椎壓力。
3. 跪姿伸展
- 動作: 跪在地板上,臀部向後坐,上身向前傾,雙手向前伸展,保持幾秒鐘。
- 功效: 能伸展腰部和臀部肌肉,緩解腰部緊繃。
4. 側臥抬腿
- 動作: 側臥於地面,下方的腿伸直,上方的腿彎曲,用手支撐頭部,將上方的腿向上抬起,保持幾秒鐘後放下。
- 功效: 能伸展腰部側邊肌肉,改善腰部靈活性。
5. 小腿拉伸
- 動作: 站立,一條腿向前邁出,另一條腿向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸感。
- 功效: 小腿緊繃會影響腰部姿勢,拉伸小腿能間接緩解腰部壓力。
中醫師提醒
- 循序漸進: 剛開始做舒緩運動時,動作幅度不宜過大,以免拉傷。
- 量力而為: 若在運動過程中感到疼痛,應立即停止。
- 配合治療: 舒緩運動只能輔助治療,若腰痛持續不改善,應尋求專業醫療協助。
- 注意姿勢: 日常生活中,應保持正確的坐姿和站姿,避免長時間維持同一姿勢。
- 加強核心肌群訓練: 除了舒緩運動,還可以加強核心肌群的訓練,如平板支撐、捲腹等。
注意事項
- 腰椎間盤突出患者: 應避免過度彎腰、扭轉等動作。
- 骨質疏鬆患者: 運動時應注意保護,避免跌倒。
- 懷孕婦女: 運動前應諮詢醫生。