肩周炎拉筋教學：在家就能做的舒緩運動
肩周炎拉筋教學：在家就能做的舒緩運動
肩周炎，又稱五十肩，是一種常見的肩部疾病，主要表現為肩部疼痛、僵硬，活動範圍受限。透過規律的拉伸運動，可以有效緩解肩周炎的症狀，提高肩部的靈活性。以下將為您詳細介紹幾種在家就能做的肩周炎拉伸運動。
為何拉伸對肩周炎有幫助？
肩周炎的發生與肩關節周圍的軟組織粘連、肌肉緊張有密切關係。拉伸運動可以有效地：
- 增加關節活動度： 透過拉伸，可以增加肩關節的活動範圍，改善僵硬感。
- 放鬆肌肉： 拉伸可以舒緩肩部周圍的肌肉，減輕疼痛。
- 改善血液循環： 拉伸有助於改善肩部血液循環，促進組織修復。
在家就能做的肩周炎拉伸運動
以下是一些簡單易行的肩周炎拉伸運動，您可以在家裡自行進行：
| 運動名稱 | 動作要領 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 門框拉伸 | 面對門框，一隻手撐在門框上，身體向前傾，感覺肩部有拉伸感。 | 保持姿勢15-30秒，左右手交替進行。 |
| 毛巾拉伸 | 將毛巾繞過背部，雙手向前拉，感覺肩部有拉伸感。 | 保持姿勢15-30秒。 |
| 肩部畫圈 | 雙臂自然下垂，肩部放鬆，向前、向後、向上、向下畫圈。 | 動作幅度由小到大，循序漸進。 |
| 手臂外旋 | 站立或坐姿，手臂彎曲，肘部貼近身體，手掌朝上，然後慢慢向外旋轉。 | 保持姿勢15-30秒。 |
| 手臂內旋 | 站立或坐姿，手臂彎曲，肘部貼近身體，手掌朝下，然後慢慢向內旋轉。 | 保持姿勢15-30秒。 |
注意事項
- 溫熱後進行： 在進行拉伸運動前，可以做一些簡單的熱身運動，如原地踏步、甩手等，讓身體微微發熱。
- 循序漸進： 初期拉伸時，動作幅度不宜過大，以免拉傷。
- 感覺疼痛時立即停止： 如果在拉伸過程中感到劇烈疼痛，應立即停止。
- 配合其他治療： 拉伸運動可以輔助治療肩周炎，但並不能完全取代專業的醫療治療。
除了拉伸運動，還可以做什麼？
- 熱敷： 熱敷可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。
- 冰敷： 對於急性期的肩周炎，冰敷可以減輕炎症和腫脹。
- 物理治療： 物理治療師可以提供更專業的治療方案，如超聲波治療、電刺激等。
- 藥物治療： 在醫師的指導下，可以服用一些消炎止痛藥物。
尋求專業幫助
如果您的肩周炎症狀嚴重，或者通過拉伸運動等自我療法效果不佳，建議您及時就醫，尋求專業醫師的幫助。
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- 改善關節活動度： 能夠增加關節的活動範圍，提高身體的靈活性。
- 促進血液循環： 透過手法刺激，促進血液循環，有助於身體的修復。
- 改善睡眠品質： 舒緩肌肉緊張，有助於改善睡眠品質。
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